Tocană de miel cu dovleac și arpacaș

Ușor de gătit și plină de arome, se servește cu varză și cartofi copți
 

Ca și tradiționala tocană irlandeză sau stufatul de Lancashire, această rețetă robustă este preparată din carne de miel, cu multe legume și arpacaș, aromate toate cu foi de dafin și cimbru. Este ușor de gătit și o scoateți din cuptor plină de arome. Serviți-o cu broccoli sau cu varză creață și cartofi copți.

 

Porții 4

1 lingură ulei de măsline extra virgin

4 cotlete de miel, circa 450 g în total, curățate bine de grăsime

2 cepe tăiate în patru

2 fire de praz mari, circa 400 g în total, tăiate bucăți de 2,5 cm

1 dovleac plăcintar, circa 600 g, curățat și tăiat cubulețe de 2,5 cm

2 napi, circa 200 g în total, tăiați în patru pe            lungime

100 g arpacaș

900 ml bulion fierbinte de miel, preferabil de casă

2 foi de dafin

2 fire mari de cimbru proaspăt

sare și piper

2 linguri de pătrunjel tocat, pentru garnisit

 

Timp de preparare: 20 de minute plus 10 minute pentru odihnă

Timp de gătit: circa 1 1/2 ore

 

Fiecare porție conține: 418 kcal, 30 g proteine, 15 g grăsimi (din care 6 g grăsimi saturate), 45 g carbohidrați (din care 16 g zahăr), 7 g fibre

 

Cel puțin 50%:   A, B1, B6, B12, C, E, folați, niacină, zinc

25-50%:             fier, magneziu, potasiu

10-25%:             B2, calciu

 

1 Se încălzește cuptorul la 160°C. Se încinge uleiul într-o caserolă mare, rezistentă la flacără, se adaugă cotletele și se rumenesc pe ambele părți. Se scoate carnea din caserolă și se pune deoparte.

2 Se adaugă sferturile de ceapă și se prăjesc 5 minute, sau până când se rumenesc uniform. Se adaugă prazul, dovleacul și napii. Se acoperă vasul și se fierbe foarte încet timp de 5 minute.

3 Se presară în caserolă arpacașul și se fierbe, amestecând, timp de 1 minut, apoi se adaugă bulionul fierbinte. Se readuce carnea în vas, se adaugă foile de dafin și cimbrul, după care se asezonează după gust. Se dă în clocot, iar apoi se acoperă caserola. Se pune în cuptor și se lasă circa 1 1/4 oră, sau până ce carnea și legumele sunt fragede.

4 Se scoate caserola din cuptor și se lasă să stea 10 minute, pentru a permite arpacașului să se îmbibe cu sos. Se potrivește de sare și piper și se servește fierbinte, presărată cu pătrunjel.

 

• Transformați tocana într-o supă robustă și sățioasă. Rumeniți în ulei 340 g pulpă de miel, fără os și bine curățată de grăsime. Scoateți-o apoi din caserolă. Adăugați 2 cepe tocate, 2 fire de praz tocate, 400 g păstârnac și 200 g morcovi tăiați cubulețe. Se fierb încet 5 minute, apoi se adaugă arpacașul, 1,3 litri de bulion de miel fierbinte, sau de legume, 2 foi de dafin și 1 lingură de cimbru proaspăt sau 2 linguri de pătrunjel tocat. Se asezonează, apoi se dă la cuptor pentru 1 1/4 oră, sau până când carnea și legumele sunt foarte fragede.

 

Avantaje

• Arpacașul este sărac în grăsimi și bogat în carbohidrați cu amidon, iar conform folclorului, sporește vigoarea și potența. Gladiatorii romani îl mâncau ca să fie mai puternici, similar modului în care atleții de astăzi mănâncă paste în seara de dinaintea unei competiții.

• Dovlecii plăcintari sunt o excelentă sursă de beta-caroten, care în organism este convertit în vitamina A, esențială pentru vederea pe timp de noapte. Ei mai sunt și o sursă bună de vitamina C și chiar de vitamina E. Toate aceste vitamine acționează ca antioxidanți, luptând împotriva unor tipuri de cancer și prevenind bolile de inimă.

 

Vote it up
83
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza