Paste integrale cu broccoli, ton și busuioc

O masă ușoară, plină de proteine și fibre, precum și folați și uleiurile benefice omega-3, provenite din pește
 

INGREDIENTE PENTRU 4 PORȚII

300 g paste spiralate integrale

500 g broccoli, tăiat în inflorescențe

2 linguri de oțet de vin roșu

2 linguri de ulei de măsline extravirgin

425 g ton în ulei, din conservă

1/3 cană (10 g) frunze proaspete de busuioc, rupte bucățele

piper negru, proaspăt măcinat

sucul de la 1/2 lămâie

 

PREPARARE 10 minute

GĂTIT 15 minute

FIECARE PORȚIE CONȚINE 2 263 kJ, 541 kcal, 36 g proteine, 22 g grăsimi (3 g grăsimi saturate), 47 g carbohidrați (< 1 g zahăr), 13 g fibre, 410 mg sodiu

 

1 Fierbe pastele într-o oală mare cu apă clocotită, urmând instrucțiunile de pe ambalaj, 10-12 minute sau până când sunt aproape fragede. Adaugă broccoli în ultimele 2 minute de fierbere. Scurge apa, apoi adu pastele și broccoli înapoi în oală.

2 Între timp, amestecă într-un castronel oțetul cu uleiul, pentru a obține un dressing.

3 Scurge tonul, păstrând 2 linguri din uleiul în care a fost conservat. Rupe carnea peștelui cu o furculiță, apoi adaug-o în oală, împreună cu cele 2 linguri de ulei, busuiocul și dressingul. Amestecă îngrijit, asezonează cu puțin piper și suc de lămâie, apoi servește salata.

SFATUL BUCĂTARULUI Poți înlocui broccoli cu sparanghel și fasole fava. Sau încearcă să folosești inimi de anghinare în saramură (din borcan) clătite, alături de roșii cherry tăiate în două, pătrunjel mărunțit, ardei iute tocat și coajă rasă de lămâie.

 

Vote it up
179
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza