Micul dejun în jurul lumii

Colegii noștri de pe cinci continente ne spun cum arată prima lor masă din zi
 

Ești o persoană care nu sare niciodată peste micul dejun? Eu, cu siguranță, sunt! Nimic nu se compară cu un mic dejun lung și consistent. În weekenduri îmi place să iau prima masă a zilei în compania familiei și a prietenilor, cu cafea, suc proaspăt de fructe, pâine prăjită, dulceață, un ou și niște șuncă. Mai adaug un castron de salată de fructe și totul este perfect!

„Micul dejun este o masă importantă, pentru că rezervele noastre de substanțe nutritive trebuie reîmprospătate după o noapte de somn. Corpul nostru are nevoie de carbohidrați, fibre, vitamine și minerale“, confirmă Claudia Thienel, nutriționistă autorizată în Germania.

Dar care este cea mai bună modalitate de a furniza corpului nostru aceste substanțe nutritive? Am chestionat câțiva colegi de la revista Reader’s Digest, de pe cinci continente, în ce constă un mic-dejun tipic în țara lor.

Nutriționista Claudia Thienel le-a analizat răspunsurile, în raport cu recomandările Societății Germane de Nutriție. Observațiile specialistei arată că ar trebui să urmăm exemplul colegului meu Ilkka, din Finlanda. Conform expertului nostru, „un mic dejun sănătos ar trebui să conțină cereale integrale însoțite de lapte degresat și fructe sau legume“. Poftă bună!

 

SUA

Markus Ward, Art Director

Pe lângă diferențele ce țin de fiecare regiune, la americani micul dejun diferă deseori în weekend față de celelalte zile ale săptămânii:

În timpul săptămânii, mulți își încep ziua cu un castron de cereale cu lapte și puțin zahăr.

Sâmbăta și duminica au tendința să fie un pic mai generoși. O farfurie tipică poate conține 2-3 felii subțiri de bacon, 2 ouă prăjite și o porție de friganele de cartofi.

O ceașcă de cafea și un pahar de suc de portocale este aproape un ritual zilnic pentru mulți.

Verdictul expertului nostru:

Paharul de suc de portocale conține o porție de fructe. Se recomandă două porții de fructe (250 g) zilnic.

Fulgii de porumb conțin deja zahăr. Adaosul de zahăr crește numărul caloriilor fără să le crească valoarea nutritivă. Micul dejun de weekend conține prea multe grăsimi.

 

Argentina

Daniel Weigandt, Redactor-șef

La noi, micul dejun constă în:

Pâine albă sau de secară, unsă cu unt sau brânză topită. Uneori, adăugăm marmeladă sau jeleu de fructe.

În weekend, pâinea este înlocuită cu croissante dulci sau sărate.

Pe lângă acestea, bem o cană de cafea cu lapte (250 ml).

Verdictul expertului nostru:

Cafeaua cu lapte și brânza sunt surse de calciu, deci sunt bune pentru oase și dinți. Aș recomanda lapte degresat și brânză cu 30-40% grăsime.

Acest mic dejun nu conține fructe sau legume. Mai mult, un singur croissant poate conține chiar și 25 g de grăsimi. Asta înseamnă jumătate din cantitatea zilnică recomandată!

 

Brazilia

Raquel Zampil, Redactor-șef

În sud-estul țării mele, un mic dejun tipic constă în:

1 felie de pâine prăjită cu o lingură de unt. Mulți brazilieni adaugă o felie de brânză sau una de șuncă și una de cașcaval.

1 cană de cafea cu lapte integral și un pahar de suc proaspăt de portocale.

În nord-estul Braziliei se mănâncă:

Cuscus din porumb (un fel de prăjitură de porumb) cu ouă sau lapte de cocos și clătite de tapioca (amidon alimentar extras din cassava, adică rădăcina plantei manioc).

Verdictul expertului nostru:

Șunca gătită este o sursă bună de proteine, așa că este recomandată.

Laptele de cocos și clătitele sunt relativ bogate în grăsimi.

 

India

Mohan Sivanand, Redactor-șef

În India sunt nenumărate variante de mic dejun. Acesta este cel tipic în statul meu natal, Kerala, aflat în extremitatea sudică a Indiei:

Două clătite de orez făcute într-un wok mic. Acestea se înmoaie într-un sos curry, care își extrage savoarea dintr-un amestec de ceapă, morcovi, cartofi, ardei iuți verzi, lapte de cocos și diverse condimente. Opțional, se poate adăuga carne. O altă variantă este să înmoi clătitele într-un curry picant, cu ceapă prăjită și ouă fierte tari.

1-2 cești de cafea cu un pic de lapte și zahăr.

Verdictul expertului nostru:

Legumele din curry conțin vitamine, minerale și fibre.

Pentru că sunt prăjite, clătitele conțin multe grăsimi. De asemenea, din acest mic dejun lipsesc cerealele integrale.

 

Indonezia

Bayu Maitra, Scriitor

Indonezienii consideră micul dejun cea mai importantă masă a zilei. Avem, de exemplu, micul-dejun Nasi Goreng:

1 castron mic de orez prăjit cu sos dulce de soia și un ou prăjit, chifteluțe de pui, două felii de castravete, o felie de roșie, chipsuri de creveți și sos de chili. Uneori, se servește alături de un castronel de supă ce conține morcovi și conopidă.

Cât despre băuturi, indonezienii preferă ceai sau cafea fierbinte, cu 2-3 lingurițe de zahăr.

Verdictul expertului nostru:

Carnea de pui este săracă în grăsimi și poate fi, deci, recomandată. Mai sunt recomandate trei porții de legume (400 g) zilnic. Așa că supa de legume este cu siguranță o alegere sănătoasă!

Zahărul ar trebui consumat doar cu moderație.

 

Singapore

Siti Rohani, Redactor-șef

Singapore este o societate multiculturală, așa că nu există un singur fel de mic dejun tipic. Iată însă câteva dintre preferatele noastre. Mic dejun de inspirație malaieziană:

Nasi Lemak: 1 ceașcă de orez gătit cu lapte de cocos și sambal (pastă de chili), un pește de-o palmă prăjit, 1 lingură de arahide prăjite și anșoa prăjit.

Mic dejun de inspirație chineză:

Kaya toast: 2 felii de pâine cu gem de cocos, 1 ou fiert moale cu un pic de sos de soia.

La micul dejun bem cafea sau ceai, pe care le îndulcim cu lapte condensat.

Verdictul expertului nostru:

Peștele este o sursă importantă de iod. Peștele gras conține și acizi grași Omega-3, care stimulează metabolismul.

Ouăle conțin colesterol. Cantitatea zilnică de colesterol nu ar trebui să depășească 300 mg. Multe alimente precum tăițeii și prăjiturile conțin deja ouă. Experții în sănătate recomandă să nu consumi mai mult de trei ouă pe săptămână.

 

Taiwan

Raycine Chang, Readctor-șef

La noi există mai multe opțiuni:

1 castron de budincă de orez (300 g de orez) cu castraveți murați, arahide în coajă sau rousong (firișoare de carne uscată gătită cu sos de soia).

Prăjitură cu semințe de susan (aproximativ 200 g de grâu) cu o baghetă pufoasă de aluat prăjit (aproximativ 100 g făină de grâu).

Chifle umplute, fierte la abur (făină de grâu, legume și puțină carne – în total 400 g).

1 cană de lapte de soia

Verdictul expertului nostru:

Gătitul la abur este o metodă bună de a păstra vitaminele din legume.

Porțiile sunt mai degrabă mari.
O porție de orez gătit ar trebui să aibă 150-180 g, conform recomandărilor. 50 de grame de arahide conțin 48 g de grăsimi, ceea ce înseamnă aproape întreaga cantitate recomandată pentru o zi!

 

Australia

Sally McMullen, Editor coordonator

Într-o țară multiculturală cum este Australia, e dificil să alegi un mic dejun tipic. Totuși, câteva variante
includ:

2 felii de pâine cu soia și quinoa sau pâine cu cereale, cu 1 linguriță de unt și 1 linguriță de vegemite (un fel de pastă de legume).

2 weetbix – biscuiți pentru micul dejun ce conțin multicereale și sunt specifici Australiei și Noii Zeelande –  (aproximativ 40 g) cu 200 ml lapte degresat.

În plus, un pahar de suc de portocale sau 1 cană de cafea cu lapte și 1 linguriță de zahăr.

Australienilor le plac foarte mult fructele proaspete, așa că la micul dejun mănâncă adesea o banană sau un măr!

Verdictul expertului nostru:

Produsele din cereale integrale, cum ar fi weetbix sau pâine cu soia și quinoa, sunt bogate în fibre și dau o senzație de sațietate care durează. Laptele degresat (1,5%) este o sursă de calciu și reprezintă o alternativă sănătoasă la laptele integral.

Un pahar de suc de portocale și un fruct înseamnă deja două porții zilnice de fructe. Orice fruct consumat suplimentar nu va face decât să crească aportul de zahăr și calorii.

 

Germania

Michael Kallinger, Redactor-șef

Diferite studii au identificat două tabere în Germania: cei care preferă un mic dejun dulce și cei care preferă ceva mai consistent. Mie îmi place să combin cele două variante:

Două felii de pâine de secară, două lingurițe de gem, aproximativ 15 g de unt, 2 felii de brânză sau carne rece (aproximativ 40 g)

1 ou fiert, o dată pe săptămână

2 căni de cafea (aproximativ 300 ml cafea și 100 ml lapte)

Verdictul expertului nostru:

Pâinea de secară conține fier, de care corpul nostru are nevoie pentru a transfera oxigenul prin sânge.

15 g de unt pe două felii de pâine reprezintă o porție mai degrabă generoasă. Și nu sunt nici fructe, nici legume în acest mic dejun.

 

Marea Britanie

Alex Finer, Redactor-șef, Biroul European

Mulți încă mai cred că un mic dejun englezesc constă în ouă, bacon, cârnați, pâine prăjită, ciuperci și fasole, însoțite de o cană de ceai sau cafea. Acest mic-dejun tradițional este disponibil pe scară largă în hoteluri și pensiuni. Uneori se mănâncă acasă în weekend. În zilele noastre, un mic-dejun englezesc conține mai degrabă:

1 castron de cereale cu lapte rece (semi-degresat – 2% grăsime – sau integral – 4% grăsime) și o felie de pâine neagră prăjită, unsă cu unt sau margarină și gem sau marmeladă.

1 cană de ceai sau cafea și un pahar mic de suc de portocale

Iarna, mulți mănâncă terci de ovăz fierbinte, cu un pic de lapte și zahăr sau gem.

Verdictul expertului nostru:

Cerealele integrale, de preferat fără adaos de zahăr, sunt recomandate ca fiind o sursă bună de zahăr. Alegerea între ceai și cafea este pur personală. Și ceaiul negru, și cel verde conțin cafeină, așa că te vor trezi la fel de bine ca o cană de cafea.

Nimic nu întrece celebrul mic dejun englezesc în colesterol, grăsimi și calorii – de acest mic-dejun trebuie neapărat să te ferești!

 

Finlanda

Ilkka Virtanen, Redactor-șef

Trei din patru finlandezi nu sar niciodată peste micul dejun, care la noi conține:

1-2 felii de pâine de secară sau ovăz, unsă cu unt sau margarină, 1 felie de brânză, șuncă și castravete sau roșie.

100-200 g de müsli, cereale sau terci de ovăz cu mure sălbatice finlandeze sau merișoare și un mic castron cu lapte.

1-2 căni de cafea la filtru cu un strop de lapte (10-20 ml).

Verdictul expertului nostru:

Secara și ovăzul sunt bogate în fier. Adaugă niște șuncă și niște legume, în cazul în care preferi terciul de ovăz, și ai parte de un mic dejun cu adevărat sănătos.

 

Franța

Stéphane Calmeyn, Redactor-șef

Francezii se împărt clar în două grupuri: cei care înmoaie un croissant sau o bucată de baghetă în cafea și cei care nu o fac.

2 felii de baghetă proaspătă (aprox. 70-80 g în total) acoperite cu un strat generos de unt (25 g) și 40 g de gem de struguri, caise sau portocale.

1 croissant (aproximativ 45 g).

Duminica, mai punem bucuroși pe masă și o brioșă.

2 căni de cafea fără lapte și un pahar de suc de portocale

Verdictul expertului nostru:

Paharul de portocale reprezintă o porție de fructe. Sunt recomandate două porții pe zi.

Cele 25 g de unt acoperă deja de la micul dejun cantitatea recomandată pentru o zi întreagă. Și la asta se ada­ugă un croissant și o brioșă! Acest mic dejun conține prea multe grăsimi și prea puține fibre.

 

Rusia

Olga Ovchinnikova, Redactor

Rușii mănâncă în mod obișnuit la micul dejun următoarele:

1 felie de pâine cu 15 g de unt, 40-50 g de brânză sau mezeluri reci.

un castron de terci (ovăz sau mei fiert în apă sau lapte), aproximativ 200-250 g.

2 ouă ochiuri sau omletă.

Rușii alternează în general ouăle cu terciul.

1 cană de ceai sau cafea.

Verdictul expertului nostru:

Ovăzul și meiul sunt bogate în fier. Terciul preparat cu lapte este și o sursă de calciu.

Chiar dacă alternezi terciul cu ouăle, tot depășești cantitatea recomandată de trei ouă pe săptămână.

 

Elveția

Alexander Vitolic, Redactor

Mulți elvețieni mănâncă într-adevăr vestitul nostru müsli, dar alții preferă alte alimente la micul dejun:

 2 felii de pâine intermediară sau din făină de grâu și secară, unse cu unt și gem de zmeură, uneori și cu brânză topită (10-15 g).

 Unii mai adaugă un castron mic de cereale sau müsli cu cereale integrale (30 g) cu lapte rece (120 ml).

 Duminica, pâinea obișnuită este înlocuită cu o bucată tradițională de pâine albă împletită.

1 cană de cafea cu câteva picături de frișcă pentru cafea.

Verdictul expertului nostru:

Müsli cu cereale integrale și pâinea din grâu și secară sunt surse de fibre, iar brânza și laptele conțin calciu.

E bine să mănânci o lingură de gem la micul dejun. De fapt, gemul ține loc de dulciuri, ceea ce este valabil și pentru fructele uscate din müsli.

 

Spania

Natalia Alonso, Redactor-șef

În Spania e la modă să iei micul dejun în oraș. Micul dejun tipic dintr-o cafenea constă în:

3 churros (preparate din făină, apă și sare, prăjite în ulei de măsline).

Acasă preferăm să mâncăm:

 baghețele prăjite cu ulei de măsline, gratinate cu roșii și un praf de sare.

1 cană de cafea cu lapte și un pahar de suc proaspăt de portocale.

Verdictul expertului nostru:

Uleiul de măsline este bogat în acizi grași nesaturați. Aceștia au o influență pozitivă asupra metabolismului lipidelor și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Există posibilitatea apariției de compuși chimici nocivi când uleiul de măsline sau alt fel de ulei este încins la temperaturi ridicate. Alimentele prăjite în ulei conțin multe grăsimi.

 

Secretele alimentației sănătoase

Mănâncă cereale (preferabil integrale) și cartofi, ori de câte ori ai ocazia. Un bol cu cereale și lapte sau iaurt la micul dejun îți va da energie pentru ziua care urmează.

Două porții de fructe și trei porții de legume în fiecare  zi: aceasta este recomandarea nutriționiștilor. Cerealele, fructele și legumele conțin vitamine, fitonutrienți, minerale și fibre.

Evită să consumi mai mult de 300-600 g de carne (inclusiv mezeluri) pe săptămână. Ideal, carnea ar trebui să nu fie foarte grasă. Carnea reprezintă o sursă de proteine, minerale și vitamine.

Asigură-te că bei lapte sau consumi produse lactate în fiecare zi – ai nevoie de calciu. Încearcă să alegi produse cu puține grăsimi.

Grăsimea conține acizi grași esențiali și vitamine. Nu ar trebui totuși să consumi mai mult de 60-80 g zilnic, altfel există riscul să devii o persoană supraponderală.

Sursa: DGE

Vote it up
145
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza