dormi

 

ADAPTARE DUPĂ VOLUMUL „SLEEP TO BE SEXY, SMART AND SLIM“, PUBLICAT DE EDITURA READER’S DIGEST ÎN STATELE UNITE

Unii consideră nevoia de somn un semn de slăbiciune. Este o nouă prejudecată care înlocuiește modelul macho. Dar şi femeile aderă la ea. Realitatea este însă că, în timp ce dormi însă, fiecare sistem din corpul tău se autoreglează, se resetează şi se purifică, revenind la modul său optim de funcționare. În somn procesezi noțiunile noi pe care le-ai învățat, se reorganizează memoria, iar sistemul imunitar creează un nou calup de celule care sunt adevărați ucigaşi naturali şi se luptă cu batalioanele de agenți infecțioşi. Se produc hormoni ai creşterii pentru a repara țesutul distrus (în cazul adulților), pentru a construi un nou țesut (la copii), dar şi pentru a bloca efectele distrugătoare ale stresului.

Când dormi bine, eşti într-o formă fizică excelentă. Dacă nu te odihneşti suficient, te simți obosit şi niciunul dintre sistemele tale nu este calibrat la nivel optim. Nu gândeşti corect, nu iei decizii bune, nu îți aduci aminte unde ai parcat maşina şi nici nu simți nevoia de a face dragoste. Proasta funcționare a organismului te face candidatul perfect pentru bolile de inimă, atacurile cerebrale, diabet sau chiar obezitate. În continuare îți prezentăm, cu ajutorul unor specialiști, câteva strategii pentru a dormi mai bine noaptea.

Programul zilnic

Trezeşte-te la aceeaşi oră în fiecare zi.
Un somn bun pe timpul nopții e garantat de felul în care îți începi dimineața. În secunda în care ai deschis ochii, lumina trezeşte la viață nervul optic şi ceasul biologic al creierului. Acest lucru stimulează producția de hormoni care reglementează totul, începând de la modul în care gândeşti la modul în care te simți. „Lumina soarelui activează creierul“, spune dr. Frisca L. Yan-Go, director la Centrul de Tulburări ale Somnu- lui, de la Universitatea California. Iar activarea creierului în acelaşi moment în fiecare dimineață învață organismul că seara acesta trebuie să doarmă, iar la prânz trebuie să stea treaz.

Dacă te trezeşti la ore diferite dimineața, ceasul se desincronizează, iar tu te vei simți obosit toată ziua.

Rezervă-ți o oră doar pentru tine.
Este vorba despre ora de dinainte de culcare. Trebuie să te concentrezi şi să faci tranziția de la „persoana care poate face totul“ la „persoana care poate să doarmă“. Din nefericire, cele mai multe femei nu-şi rezervă pentru ele însele nici măcar o secundă. Conform sondajului realizat în anul 2007 de Fundația Americană pentru Somn, înainte de culcare, circa 60% din femei se ocupă cu diverse treburi gospodăreşti: 27% au grijă de copii, 36% se ocupă de familie, 36% stau pe internet, iar 21% se ocupă de probleme de serviciu.

Pune-te pe primul loc.
Obișnuiești să-i pui pe ceilalți înaintea ta? Dacă da, gândește-te totuși că somnul este atât de necesar pentru sănătate, încât nu ar trebui să o faci. Dacă sforăitul câinelui nu te lasă să dormi, du-l în altă cameră. Dacă sforăitul partenerului te trezeşte din somn, roagă-l să se ducă la medic şi să facă un tratament. Dacă refuză să coopereze, trimite-l în altă cameră.

Viața profesională şi cea personală

Renunță să munceşti non-stop.
Chiar dacă reuşim să stăm în pat cele şase ore pe care cercetătorii ne recomandă să le petrecem astfel, mintea noastră se gândeşte în continuare la probleme de genul: „Ce-ar fi dacă…“, „De ce…“ sau „Ce am de făcut mâine“. Toată această agitație impulsionează hormonii stresului, care ne împiedică să adormim. De aceea trebuie să ne simplificăm viața, spune dr. Cecile Andrews, autoarea cărții Slow Is Beautiful/Mai încet este mai bine. „Alcătuiește o listă cu ce ai de fă şi începe să tai din lucruri. Este puțin supărător, dar trebuie să fii tu însuți convins că nu trebuie să te ocupi de toate“, spune ea.

Nu lucra până târziu.
Foarte mulți cred că trebuie să stai până noaptea târziu ca să-ți faci treaba bine. Dar, dacă lucrezi până în momentul în care te bagi în pat, somnul îți va fi afectat. Du-te acasă la o oră rezonabilă. Este mult mai bine să te culci devreme, să te scoli mai de dimineață şi să lucrezi. Studiile arată că, după un somn bun în timpul nopții, te poți concentra mai bine și astfel poți munci mult mai eficient.

Foloseşte mai puțin aparatele electronice.
Dependența de telefonul mobil sau de email conduce la stres, determinându-ne să avem un „sentiment de urgență complet artificial“, după cum spune dr. Bruce McEwen, de la Universitatea americană Rockefeller.

Nu trebuie să trăieşti fără mobil ca să reduci stresul, ci doar să controlezi folosirea lui. Închide-ți telefonul seara, dar şi messenger-ul. Închide monitorul, dar şi veiozele şi ascunde display-urile luminoase ale ceasului cu radio. Creierul tău poate interpreta greşit chiar şi cea mai vagă urmă de lumină, întrebându-se dacă nu cumva ar trebui să te trezeşti. Întunericul total îi spune creie- rului tău că este timpul să dormi.

Mâncarea şi băutura

Bea apă, suc sau băuturi dietetice fără cafeină.
Evită cafeaua, ciocolata caldă sau ceaiul negru cu 6-10 ore înainte de culcare. Cafeina blochează efectele adenozinei, un compus al creierului care te face să adormi. De fapt, cafeina dintr-o singură ceaşcă îți va revigora circuitele suficient cât să-ți reducă atât durata, cât şi profunzimea somnului. În plus, te face să te duci la baie noaptea.

Fără alcool!
Chiar dacă rezişti la băutură, dacă ai probleme cu somnul trebuie să-ți limitezi cantitatea de alcool, evitându-l în special după cină sau înainte să te bagi în pat. În ciuda reputației sale de factor de relaxare, alcoolul te împiedică să adormi.

Consumă orez la cină.
Deşi o dietă echilibrată în timpul zilei este necesară pentru a obține compuşii de care are nevoie creierul pentru a funcționa eficient, cercetătorii de la Universitatea din Sidney, Australia, au descoperit că o masă bogată în carbohidrați luată cu patru ore înainte să te bagi în pat (orez, în cazul acestui studiu, dar putem vorbi și despre paste) poate înjumătăți timpul necesar pentru a adormi.

Pune pe noptieră lapte şi câțiva biscuiți.
Triptofanul din lapte te va relaxa, dar ai nevoie şi de ceva carbohidrați care să te facă să ajungi acolo unde vrea creierul tău, spune dr. Mary Susan Esther, preşedintele Academiei Americane de Medicină a Somnului. Biscuiții conțin asemenea carbohidrați.

Dormitorul

Cumpără o saltea nouă.
Fiecare saltea dintr-un magazin oarecare are un nume diferit şi caracteristici diferite. Și fiecare proprietar de magazin se va lauda că saltelele sale sunt cele mai bune. Ar fi bine să alegi una pe care o poți testa acasă timp de câteva zile. Există și în România magazine care oferă o asemenea opțiune (poți căuta pe internet). Alege salteaua care tu şi partenerul tău credeți că este cea mai confortabilă, asigură-te că are garanție şi scoate-i folia de plastic. Nu te gândi la învelitori fanteziste, la spumă sau la umplutură. Salteaua care îți permite să cazi într-un somn profund, natural, şi să te trezeşti dimineața fără dureri de cap este cea pe care trebuie să o cumperi.

O cameră mai răcoroasă.
Experții ne sfătuiesc să dăm termostatul mai încet cu câteva grade înainte să ne băgăm în pat. Temperaturile mai joase îi semnalează corpului că este momentul să se odihnească. Și temperatura corpului tău scade după ce ai făcut seara o baie fierbinte. Studiile arată că este bine să porți şosete – probabil pentru că încălzirea picioarelor permite scăderea temperaturii interne.

Un pui de somn, mișcare, ştiri şi sex

Dormi după-amiaza.
Vrei să dormi puțin şi să-ți creşti performanța la locul de muncă cu 34%? „Trage un pui de somn timp de 20 de minute“, spune medicul Sara Mednick, cercetător ştiințific la Universitatea din San Diego, California, şi autoarea lucrării Take a Nap! Change Your Life/Trage un pui de somn! Schimbă-ți viața. Studiile au arătat că o repriză de somn de până la 90 de minute între orele 13.00 şi 16.00 reduce starea de oboseală, îți înviorează ziua, îți crește performanța profesională şi nu îți afectează somnul din timpul nopții.

Dar ce faci dacă eşti la muncă? „Dacă îți poți lua o pauză de cafea de 20 de minute, poți găsi şi 20 de minute pentru un pui de somn“, spune ea. Dacă şeful tău este neîncrezător, trimite-l la dr. Mednick. Îi va arăta studiile de la NASA, care demonstrează că, dacă dormim după-amiaza, ne revigorăm din punct de vedere mental.

Fă sport.
„Exercițiile fizice contribuie la îmbunătățirea somnului la fel de eficient ca unele medicamente“, spune doctorul Kalyanakrishnan Ramakrishnan, profesor la Centrul de Științe ale Sănătății de la Universitatea din Oklahoma.

În general, mișcarea reduce timpul necesar pentru a adormi cu 12 minute şi creşte cu 42 de minute perioada totală în care ne odihnim. În plus, studii făcute la Universitatea din Arizona arată că o plimbare în ritm normal ziua îmbunătățeşte considerabil somnul.

Oamenii de ştiință suspectează că e-xercițiile fizice setează ceasul biologic într-un tipar constant de somn-veghe sau pot creşte producția de serotonină a creierului, un hormon care „încurajează“ somnul.

Asigură-te că ai făcut efort fizic cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Dacă faci acest lucru mai târziu, efectul energizant al acestei activități te poate împiedica să dormi.

Evită programele TV cu crime şi violuri.
Aceste programe de ştiri difuzate noaptea târziu te fac să stai treaz. Nu există nicio metodă prin care să îți induci o stare de linişte după 30-60 de minute în care ai urmărit ceva violent sau ai ascultat diverse poveşti triste. Aşa că nu mai urmări asemenea programe. Este valabil şi pentru filmele sau romanele horror. Dacă vrei să fii la curent cu noutățile, uită-te la ştirile de dimineață, atunci când o doză de adrenalină te va ajuta să câştigi bătălia cu traficul.

Fă mai des sex.
Dr. Wang-Cheng ne sugerează să ne bucurăm de o partidă rapidă de sex. 44% din femeile de vârstă medie spun că nu au timp pentru sex. Totu și, orgasmul este unul dintre cei mai puternici factori care induc starea de somn.

Mintea şi echilibrul

Începe ziua cu recunoștință.
În fiecare dimineață închide ochii şi gândește-te la lucrurile frumoase din viața ta. Sentimentul de mulțumire pe care îl vei experimenta îți va garanta o zi liniştită şi va reduce hormonii stresului, care produc insomnie în timpul nopții.

Concentrează-te asupra propriei persoane.
Întărirea sistemului nervos asi- gură echilibrul ciclului somn-veghe, spune dr. Yan-Go. Apelează la tai chi (care constă din mișcări lente, neîntrerupte și circulare), meditație, rugăciune, biofeedback (metodă care folosește mintea pentru a controla o funcție a orga-nismului), yoga sau la alte activități care îți dau o stare de relaxare.

Întâlnește-te cu prietenii.
Studiile de la UCLA au arătat că femeile cu relații de prietenie solide dorm mai bine. Aceste studii, realizate de dr. Shelley Taylor, arată că, atunci când femeile sunt stresate, caută compania altor femei – probabil un vechi mecanism de supraviețuire care le-a permis să se reunească pentru a se proteja pe ele şi pe familiile lor. Acest lucru creşte nivelul de oxitocină, care blochează cortizonul, principalul hormon al stresului, permițându-le femeilor să se odihnească mai uşor decât bărbații.

Foloseşte un spray cu lavandă.
Dacă eşti stresat, pulverizează din „loțiunea“ de lavandă pe pernă înainte să adormi.Te va ajuta să te calmezi.

Apelează la muzică de relaxare.
Bagă-te în pat, închide luminile şi ascultă muzică de relaxare. Ajută la diminuarea adre-nalinei care te ține treaz pentru că tonul şi sunetul muzicii îți inundă mintea de hormoni liniştitori.

Luptă împotriva dezordinii mentale.
De fiecare dată când începi să te gândeşti la facturi, la muncă sau la copiii tăi care au luat-o razna, linişteşte-te şi concentrează-te la altceva. Unele persoane se roagă. Altele meditează. Cât timp lucrul la care te gândești nu te îngrijorează, probabil vei adormi imediat.

În tura de noapte

Le suntem îndatorați celor care lucrează încontinuu pentru ca noi să fim în siguranță: doctori, asistente, pompieri, ofițeri de poliție, personalul de pe ambulanțe sau de la liniile aeriene. Dar studiile au arătat că 85% din polițişti, 80% din piloți şi 48% din controlorii de trafic aerian ațipesc la locul de muncă. Și 41% din cei care lucrează în domeniul medical recunosc că fac greşeli din cauza oboselii. Cei care lucrează în schimburi au niveluri mult mai scăzute de serotonină decât cei care lucrează ziua. Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu furia, depresia şi anxietatea, dar şi cu deficitul de somn. Dacă lucrezi noaptea, iată ce poți face:

Găseşte-ți o slujbă aproape de casă.
Un drum lung până la muncă contribuie la îndepărtarea somnului şi la accidente provocate de oboseală.

Nu şofa.
Două treimi dintre cei care lucrează în schimburi au spus că şofează obosiți după ce ies de la lucru, aşa că apelează la transportul public sau roagă pe cineva să vină să te ia.

Uită de remediile rapide.
Acestea nu există, deşi sunt foarte multe persoane care vor încerca să-ți vândă aşa ceva. Un exemplu ar fi valeriana. Și totuşi, 37 de studii referitoare la somn arată că valeriana nu are niciun efect.

Oferă-i corpului tău un avertisment.
Dacă eşti pe cale să îți schimbi radical stilul de viață, începe să-ți modifici programul de somn cu trei zile înainte.

Foloseşte perdele care fac întuneric în cameră.
Cele din material gros te ajută să te convingi că este timpul să adormi.

Creează o oază de linişte.
Închide feres-trele, opreşte telefonul, apelează la do-purile de urechi şi foloseşte un aparat care imită zgomote din natură sau un ventilator care să izoleze sunetele din exterior.

Ieşi afară.
Odată ce te-ai trezit, trage draperiile, fă o plimbare pe afară sau stai la soare. Astfel, îi spui ceasului tău biologic că e momentul să intre în alertă.

Munceşte în sensul acelor de ceasornic.
Dacă lucrezi în schimburi, spune-i șefului să planifice turele astfel încât următoarea să înceapă după ultima – este sfatul Academiei Americane de Medicină a Somnului. Dacă tocmai ai terminat un schimb de la ora 15.00 la ora 23.00 seara, vei fi mult mai activ şi vei dormi mai bine dacă următorul va fi de la ora 23.00 la ora 7.00.

DIN VOLUMUL „SLEEP TO BE SEXY, SMART AND SLIM“ © 2008 THE READER’S DIGEST ASSOCIATION, INC.

Vote it up
Votează
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza