Cereale si legume cu tofu

In aceasta reteta rapida si delicioasa, cerealele sunt fierte in bulion de legume si amestecate cu ghimbir si vegetale orientale
 
<p>
Se obtin 4 portii
Timp de preparare si de gatit: 30 de minute

Ingrediente:

600 ml bulion de legume
200 g cereale integrale prefierte
2 catei de usturoi zdrobiti
1 lingura radacina de ghimbir rasa
2 linguri de sos de soia dark
1 lingura mirin
1 lingura ulei de floarea-soarelui
1 lingura miere
1 lingurita praf chinezesc de 5 condimente
1 pachet tofu, circa 285 g, taiat triunghiuri de dimensiunea unei imbucaturi
Legume prajite la tigaie
2 linguri ulei de floarea-soarelui
2 catei de usturoi zdrobiti
1 lingura radacina de ghimbir rasa fin
1 ardei gras mare si rosu, curatat de seminte si taiat fideluta
1 praz taiat fideluta
250 g muguri de fasole

Preparare:

Se toarna bulionul de legume intr-o oala si se da in clocot. Se adauga cerealele integrale si se fierb 15–20 de minute, sau pana ce sunt fragede, iar supa a fost absorbita.

Intre timp, se prepara tofu in sos teriyaki. Se amesteca intr-un castron usturoiul, ghimbirul, sosul de soia, mirinul, uleiul de floarea-soarelui, mierea si amestecul de 5 condimente. Se adauga tofu si se amesteca bine pana cand toate bucatile sunt acoperite cu mixtura. Se lasa la marinat cat se gatesc vegetalele.
Se incinge uleiul intr-un wok sau tigaie mare, se adauga usturoiul si ghimbirul si se prajesc rapid cateva secunde. Se adauga apoi ardeiul gras si prazul si se prajesc 3–4 minute, amestecand continuu, sau pana se moaie. Se adauga mugurii de fasole si se prajesc la foc iute alte 3 minute.
Se adauga cerealele integrale in wok. Se tine o sita deasupra si se pune mixtura de tofu in ea, scurgand marinata in wok. Se amesteca pana ce cerealele si marinata s-au amestecat bine cu vegetalele. Se adauga apoi tofu si se amesteca incet, cu grija; se gateste 1–2 minute, pana ce totul este bine incins. Se serveste imediat.

O idee:

• Pentru a prepara o varianta mediteraneeana a acestei retete, se amesteca 2 catei de usturoi zdrobiti, 8 rosii uscate la soare, scurse de ulei si tocate marunt, 1 lingura de ulei din borcanul de rosii uscate la soare si un pachet de frunze de busuioc, din care 10 se rup bucatele iar restul se pun deoparte. Adaugati tofu si lasati la marinat. La pasul 3, omiteti ghimbirul, prazul si mugurii de fasole, si prajiti 1 ceapa mare, taiata rondele subtiri si 2 dovlecei, taiati fasiute, impreuna cu ardeiul gras si usturoiul. Adaugati cerealele integrale, 55 g de masline negre, restul de frunze de busuioc, tofu si mixtura de rosii. Se incinge totul si se serveste.

Avantaje:

• Cerealele integrale sunt bogate in carbohidrati cu amidon si sarace in grasimi. Datorita faptului ca este mancata intreaga graunta, ele sunt si o buna sursa de fibre.
• Exista dovezi ca includerea in dieta noastra regulata a fasolei soia si a produsele preparate din ea, cum ar fi tofu, reduce riscul aparitiei cancerului si a bolilor de inima.
• Mugurii de fasole, ca si alte seminte incoltite, sunt bogati in vitamine B si vitamina C.
</p>
Vote it up
287
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza