Cu doctorii, despre vitamine

Când discută cu prietenii lor, sfaturile medicilor deseori diferă de cele oficiale
 

Dr. Clifford Rosen cunoaște bine vitamina D: el a făcut parte din comitetul Institutului de Medicină care, recent, a elaborat recomandările pentru „vitamina soarelui“. Aşa că este uluit când află că prietenii iau chiar şi 5.000 de UI de vitamina D zilnic, mult peste cantitatea de 4.000 de UI care a fost stabilită ca fiind limita maximă ce poate fi administrată în condiţii de siguranţă. „Probabil că 80% dintre oamenii pe care îi cunosc iau vitamina D“, spune dr. Rosen, care conduce Centrul pentru Cercetare Clinică şi Translaţională de la Institutul de Cercetări Maine, SUA. „Când îi întreb de ce, îmi spun că e inofensivă, dar nu este neapărat adevărat“.

De fapt, cele mai recente studii despre vitamine sugerează că multe suplimente alimentare lăudate în trecut ar putea prezenta mai multe riscuri decât s-a crezut până acum. Iar pericolele ar putea fi şi mai mari pentru cei preocupaţi de o dietă sănătoasă. „Persoanele care iau suplimente alimentare tind să mănânce mai sănătos, având o dietă mai bogată în substanţe nutritive decât cei care nu sunt atât de atenţi la alimentaţie“, spune Paul R. Thomas, consultant ştiinţific pentru Biroul de Suplimente Alimentare din cadrul Institutului Naţional de Sănătate. „Adăugarea suplimentelor la o dietă sănătoasă creşte riscul de a primi mai mult decât îţi trebuie“.

Totuşi, este dificil să judeci valoarea suplimentelor alimentare când titlurile de la ştiri oscilează între recomandări şi avertismente. Aşa că le-am pus o întrebare simplă despre suplimente experţilor de top din SUA: ce sfaturi le daţi prietenilor şi familiei referitor la vitamine?

Vitamina C? Abia de obţii o urină mai scumpă

Dr. Mark Levine râde când e întrebat dacă ia suplimente cu vitamina C. Cercetător la Institutul Naţional pentru Diabet, Boli Digestive şi de Rinichi, dr. Levine a făcut studii meticuloase asupra felului în care corpul uman foloseşte vitamina C. Deşi unele studii indică faptul că te-ar putea proteja împotriva cancerului, bolilor cardiovasculare, degenerescenţei maculare legate de vârstă şi – cel mai cunoscut efect – împotriva răcelii, studii care au izolat vitamina C din dietă nu au confirmat că, administrată independent, protejează împotriva bolilor.

„Cele mai bune dovezi în sprijinul vitaminei C vin din studii în care oamenii au luat vitamina din fructe şi legume“, spune dr. Levine. Cel mai probabil, beneficiile provin din interacţiunea mai multor substanţe nutritive prezente în alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeii roşii şi verzi, broccoli, căpşuni şi varză de Bruxelles.

Deşi unele dovezi sugerează că administrarea unei doze de 200 mg de vitamina C zilnic scurtează o răceală cu câteva ore – cel mult 12 ore, spune dr. Levine – nu te ajută cu nimic dacă iei un supliment de vitamina C după apariţia simptomelor.

Mai mult, cercetările întreprinse de dr. Levine arată că organismul uman reglează cu stricteţe nivelul de vitamina C, deci este inutil să te îndopi cu dozele imense prezente în suplimentele populare.

„Corpul lucrează din greu pentru a absorbi mici cantităţi de vitamina C. Dar pe măsură ce doza creşte, absorbi mult mai puţină şi elimini excesul de vitamina C prin urină în câteva ore“, spune dr. Levine.

Ar trebui să iei un supliment?

Probabil că nu. Chiar şi cantităţi mai mari decât doza zilnică recomandată – 90 mg pentru bărbaţi şi 75 mg pentru femei – sunt uşor de asimilat din alimente.

De fapt, doar 6% din populaţia planetei are deficienţă de vitamina C, conform Centrului pentru Controlul şi Prevenirea Bolilor.

Dacă mănânci peşte de două ori pe săptămână, nu ai nevoie de suplimente cu omega-3

Zeci de ani de studii arată că două porţii de peşte pe săptămână scad riscul de deces cauzat de bolile de inimă, dar consumul unor cantităţi mai mari nu aduc mult mai multe beneficii.

Acizii graşi Omega-3 reduc inflamaţiile şi fac plăcile din artere mai stabile, astfel încât e mai puţin probabil ca acestea să determine declanşarea unui infarct sau atac cerebral. Mai pot atenua depresia şi pot proteja pielea împotriva razelor ultraviolete.

Ar trebui să iei un supliment?

„Dacă nu prea mănânci peşte, este rezonabil să iei zilnic o pilulă ce conţine un gram de ulei de peşte, în special dacă ai peste 40 de ani sau suferi de afecţiuni cardiace“, spune dr. Dariush Mozaffarian, profesor la Şcoala de Medicină Harvard. Dar evită să iei mai mult – anumite studii sugerează că doze de peste 2 sau 3 grame pot creşte nivelul colesterolului rău LDL.

Dacă nu suferi de osteoporoză, sari peste pastilele cu calciu

Femeilor li se spune de ani de zile să ia preventiv calciu, pentru oase puternice, aşa că dr. Rosen nu e surprins când oamenii recunosc că înghit pilule de calciu de trei-patru ori pe zi. Dar mulţi sunt şocaţi de sfatul pe care îl împărtăşeşte acum: „Dacă ai oasele sănătoase, nu cred că e nevoie de suplimente, pentru că acestea s-ar putea să nu te ajute, ba ar putea să-ţi facă rău.“

Calciul păstrează oasele puternice şi ajută muşchii, nervii, sângele şi hormonii să-şi facă treaba. Ai nevoie de el în special în copilărie şi adolescenţă, când se formează oasele, şi când îmbătrâneşti (peste 50 de ani, în cazul femeilor şi peste 70, în cazul bărbaţilor), iar corpul tău absoarbe mai puţin din acest mineral. Dar e uşor să-ţi iei cantitatea necesară din alimente precum lapte, iaurt, broccoli şi din suc de portocale sau cereale îmbogăţite cu calciu. „Ai nevoie de numai 1.000 de miligrame de calciu zilnic, iar doza absorbită din alimentaţie, în cazul unei diete tipice, este de aproape 850 mg. Majoritatea oamenilor consumă deja o cantitate rezonabilă“, spune dr. Rosen.

El mai degrabă şi-ar vedea prietenii recuperând acest mic deficit prin renunţarea la alimente procesate şi junk food în favoarea unora mai sănătoase, bogate în calciu, decât să ia suplimente, care pot ridica destul de repede doza aproape de limita superioară de 2.000-2.500 mg, peste care calciul ar putea începe să dăuneze sănătăţii. Poate provoca constipaţie şi creşte riscul de a face pietre la rinichi.

Studii mai noi, deşi controversate încă, arată că persoanele care iau suplimente de calciu suferă atacuri de cord cu o frecvenţă mai mare.

Şi asta nu e tot: dr. Rosen spune că mulţi oameni presupun că suplimentele cu calciu preîntâmpină osteoporoza, dar cea mai recentă meta-analiză independentă a unor studii a descoperit că nu există suficiente dovezi că pilulele ajută persoanele care nu suferă de osteoporoză. E o situaţie de tipul „alege răul cel mai mic“: pentru femeile care au trecut de menopauză, doze sub 1.000 mg nu ajută, iar peste această cantitate pot creşte riscurile.

Ar trebui să iei un supliment?

„Nu este niciun motiv să iei unul, exceptând cazul în care suferi de osteoporoză. Chiar şi atunci, ia doar o pilulă de 500 mg pe zi“, spune dr. Rosen.

Te dor genunchii? Glucozamina merită încercată

Deşi propriile studii au dus la concluzia că glucozamina şi condroitina – renumite pentru capacitatea presupusă de ameliorare a simptomelor de osteoartrită – n-au avut niciun efect asupra durerilor sau funcţiilor articulare, dr. Allen D. Sawitzke recomandă oricum aceste substanţe prietenilor care suferă de dureri moderate. Motivul? „Unii se simt cu adevărat mai bine când iau suplimentele respective, chiar dacă în cazul altora nu are efect“, spune dr. Sawitzke, cercetător în cadrul Studiului naţional pentru Efectul Glucozaminei şi Condroitinei în Artrită (GAIT).

Experţii consideră că aceste două chimicale, care apar în mod natural în articulaţii, ajută la formarea cartilagiilor şi ţesutului de susţinere şi funcţionează cel mai bine în tandem. Studiul, care a comparat suplimentul cu un analgezic antiinflamator şi cu o substanţă cu efect placebo, a arătat că, în medie, subiecţii nu au avut beneficii de pe urma niciunuia dintre tratamente după doi ani. Dar dr. Sawitzke pune punctul pe „i“: glucozamina/condroitina nu au fost de niciun ajutor, dar unele persoane care au luat suplimentul au pierdut de zece ori mai puţin din cartilagii. Iar compuşii au redus semnificativ durerea în cazul a 79% dintre participanţi în primele două luni.

Ar trebui să iei un supliment?

Dacă ai dureri moderate cauzate de artrită, gândeşte-te să încerci glucozamina/condroitina timp de două până la trei luni. Dacă nu simţi niciun efect pozitiv în acest timp, probabil că nici nu vei simţi vreodată, spune dr. Sawitzke.

Vitamina D a fost supraevaluată

Ai auzit probabil de multe studii care fac legătura între un nivel scăzut de vitamina D şi riscuri crescute într-o gamă largă de probleme, cum ar fi cancer, infarct, infecţii, Alzheimer, boli autoimune, depresie, obezitate. Când prietenii lui citează aceste rapoarte, dr. Rosen arată că studiile nu prezintă cauza şi efectul.

„Aceste asocieri pot fi foarte înşelătoare. Fără noi studii, noi pur şi simplu nu ştim exact cum ar ajuta suplimentul de vitamina D“, spune el.

Cu o excepţie: consumul de vitamina D s-a demonstrat că ajută la întărirea oaselor. Ai nevoie de vitamina D pentru a asimila calciu – de aceea cele două sunt deseori combinate. Dar prea multă vitamina D (peste limita de siguranţă de până la 4.000 de UI pentru adulţi) poate produce greţuri, stări de vomă, constipaţie şi te poate face să te simţi slăbit. Şi, fiindcă vitamina D sporeşte asimilarea calciului, cantităţi peste limita superioară pot duce la creşterea riscurilor din cauza ambelor substanţe nutritive.

Dacă s-a spus deseori că nivelul vitaminei D din sânge este la cote extrem de mici, ultimele cercetări arată că majoritatea oamenilor au un nivel suficient pentru oase sănătoase (peste 20 nanograme/ml). În timp ce moment ce asimilarea vitaminei D din alimente precum lapte fortificat, peşte gras, ouă şi ciuperci se face în cantităţi insuficiente, cei mai mulţi dintre noi obţinem o cantitate surprinzător de mare cu ajutorul soarelui, care declanşează producerea vitaminei D în piele.

„Chiar şi zece minute de expunere ocazională a mâinilor şi picioarelor par să conteze“, spune dr. Rosen.

Ar trebui să iei un supliment?

Majoritatea adulţilor probabil că nu au nevoie. Dar după vârsta de 70 de ani, când oasele au nevoie de mai multă vitamina D, corpul tău începe să producă mai puţină cu ajutorul soarelui, aşa că dr. Rosen recomandă o doză suplimentară de 400 UI pe zi. Suplimentele ar putea fi de asemenea utile în cazul adolescenţilor (care se află în anii de vârf ai formării sistemului osos), persoanele care suferă de afecţiuni precum boala Crohn sau boala celiacă (ce poate afecta asimilarea vitaminei D) şi persoanele obeze (al căror exces de grăsimi în corp ar putea stoca substanţa nutritivă, fiind disponibilă o cantitate insuficientă în sânge).

Suplimentele de fibre pot ajuta, dar nu iau locul fructelor şi legumelor

Într-o lume ideală, toată lumea şi-ar obţine fibrele necesare dintr-o salată imensă şi crocantă şi din gustări constând din fructe proaspete. Dar Joanne Slavin, care a studiat fibrele şi a fost în comisia care a cercetat şi elaborat, în 2010, Ghidul Alimentar pentru Americani, ştia că asta nu se va întâmpla.

„Majoritatea oamenilor consumă doar jumătate din cantitatea recomandată de 25 de grame de fibre zilnic, un deficient mai mare decât în cazul altor substanţe nutritive“, spune Slavin, profesoară la Departamentul de Ştiinţe Alimentare şi Nutriţie al Universităţii din Minnesota. De aceea, ea le recomandă unor prieteni să ia suplimente pentru a completa diferenţa. „Însă tot trebuie să consumi alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, cereale integrale şi legume“, spune Joanne Slavin. Dar, dacă nu poţi să le iei din alimentele pe care le consumi de obicei, un supliment îţi poate oferi ceea ce ai nevoie.

Fibrele – substanţe prezente în plante, pe care corpul nu le digeră uşor – persistă în tractul gastro-intestinal, unde hrănesc bacteriile folositoare şi încetinesc digestia. Ar putea reduce riscul de boli de inimă şi atac cerebral, hipertensiune, obezitate şi anumite forme de cancer.

„Nu toate fibrele din dietă sunt la fel“, spune Slavin. De exemplu, cercetările sugerează că tărâţele de psyllium (plantă din familia pătlaginei) şi cele de grâu sunt eficiente în a regla scaunul. Tărâţele de ovăz şi cele de orz s-au dovedit a fi eficiente în scăderea colesterolului.

Ar trebui să iei un supliment?

Mai întâi încearcă să creşti cantitatea de fibre pe care o consumi în mod natural, ajustându-ţi regimul alimentar. Dacă tot nu ai suficiente fibre, începe prin a lua un supliment de trei grame de fibre, o dată pe zi (pentru a evita gazele şi balonarea). Dacă tolerezi schimbarea după trei zile, măreşte doza la 3 grame de trei ori pe zi. Verifică împreună cu medicul tău în cazul în care ai diabet sau iei anumite medicamente, pentru că fibrele ar putea scădea glicemia şi reduce gradul de absorbţie a anumitor pentrumedicamente. Este vorba în special de antidepresive, dar nu numai. Aşadar, înainte de a lua suplimente, vorbeşte cu un medic!

Vote it up
117
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza