Tot ce nu știai despre CALORII

Obişnuim să le privim ca pe nişte inamici. Spunem mereu: „Nu o mânca, e plină de calorii!“. Dar adevărul este că avem nevoie de calorii, chiar şi atunci când dormim, iar dacă ştim mai multe despre ele le putem folosi în avantajul nostru.
 

Înainte de a începe să scriu acest articol, îmi petrecusem ultimul an stând aproape tot timpul la birou. De cele mai multe ori, mâncam pe „pilot automat“, cu farfuria pe tastatură şi ochii în ecranul computerului. Nu aveam timp să simt sau să mă gândesc dacă îmi este sau nu foame, în timp ce navigam pe internet sau când lucram. Nu prea aveam cum să mănânc foarte mult. +i ştiu că nu sunt singura care a trecut prin asta. M-am gândit că o modalitate eficientă de a face credibil articolul meu ar fi să pun în practică recomandările experților. Astfel, nu numai că aş fi fost sinceră față de cititori, dar era şi ocazia perfectă să mai slăbesc. Aşa că m-am pus pe treabă şi m-am înscris la cea mai apropiată sală de fitness. Trebuia să mănânc la ore regulate şi să mă mențin în formă pentru a ține caloriile în frâu. Urmează cercetarea care mi-a furnizat motivele ştiințifice şi entuziasmul necesare atingerii țelului râvnit de mulți dintre noi – pierderea kilogramelor.

Combustibilul care ne alimentează

Avem nevoie de o anumită cantitate minimă de calorii pentru a asigura funcționarea optimă a funcțiilor de bază ale organismului şi de un surplus, pentru a ieşi la plimbare sau pentru a face jogging. Când ne alimentăm organismul cu oxigen, apă, mâncare şi toți nutrienții esențiali de care avem nevoie, celulele îşi îndeplinesc eficient funcțiile, iar energia adusă de calorii este arsă într-un interval optim de timp. Toate acestea nu sunt însă îndeplinite cum trebuie dacă nu avem o dietă şi o digestie sănătoase, un aport corect de vitamine şi minerale sau dacă nu facem mişcare regulat. Dacă substanțele nutritive nu sunt suficiente, metabolismul nu-şi va face treaba eficient. Activitatea sa va fi încetinită, iar caloriile vor fi arse într-un ritm mult mai lent. Energia „neutilizată“ se acumulează sub forma grăsimii şi ne îngrăşăm.

Nu toate sunt la fel

Caloriile sunt împărțite în trei categorii. Cele provenite din proteine sunt esențiale pentru creşterea țesutului muscular şi se găsesc în principal în carne, lactate şi ouă. Fiecare gram conține patru calorii. Caloriile din carbohidrați constituie sursa de energie pe care corpul o consumă în situații obişnuite şi se găsesc în făină, paste, legume, pâine, cereale şi fructe. Fiecare gram conține tot patru calorii. Grăsimile conțin nouă calorii la un gram şi le găsim în ulei, unt şi smântână. Un alt tip de calorii, denumite “calorii goale”, provine din alimente cu valoare nutritivă foarte scăzută – sucuri, băuturi alcoolice, mâncare junk-food.

Proporția ideală sau recomandată de calorii, care ar trebui să se găsească în farfuria noastră atunci când mâncăm, este: 65% carbohidrați, 15% proteine şi 20% grăsimi. Totuși, ceste procente diferă de la caz la caz. Regula generală este să nu consumăm cantități exagerate de carbohidrați, dar nici să evităm grăsimile ori proteinele.

Mai mult decât o simplă adunare sau scădere

Cea mai simplă formulă pentru a determina cantitatea de calorii pe care ar trebui s-o consumăm este să înmulțim cu 30 greutatea în kilograme a unei persoane, spune dr. Erwin Möller, biochimist şi nutriționist, autor a 20 de cărți, printre care Mâncând cu inamicul şi Mâncarea care ne va salva viața. Organismul uman are nevoie de 30 de calorii pe kilocorp. De exemplu: cineva care cântăreşte 60 de kilograme ar avea nevoie în jur de 1.800 calorii pe zi.

De asemenea, trebuie avut în vedere şi faptul că, din punct de vedere fiziologic şi nutrițional, caloriile nu sunt la fel. Unele sunt produse de organism într-un ritm mai lent, altele mai rapid, în funcție de tipul de alimente din care provin. De exemplu, caloriile generate de carbohidrați sunt extrase din alimente mai repede decât cele generate de grăsimi. Cu cât caloriile sunt extrase mai repede, cu atât vor creşte mai mult glicemia şi nivelul de insulină, grăsimile vor fi produse mai repede şi, în consecință, vom acumula kilograme în plus. Chiar şi în interiorul aceleiaşi categorii de alimente, caloriile pot avea efecte diferite. Cuantificarea măsurii în care mâncarea ingerată determină creşterea nivelului glucozei din sânge poartă numele de index glicemic (IG). Unii carbohidrați au un IG mai mare. Cei cu un IG mai ridicat sunt procesați aproape instantaneu şi influențează organismul mai mult decât orice alți carbohidrați cu IG mai mic sau foarte mic. Carbohidrații cu IG foarte mare ne pot face să ne îngrăşăm mai repede dacă nu sunt ingerați împreună cu grăsimi şi/sau proteine şi/sau fibre. Consumul de carbohidrați (să zicem pâine) împreună cu nişte proteine (o bucată de brânză, de exemplu) sau cu fibre va încetini absorbția acestora de către organism, iar centimetrii în plus vor fi mai puțini, chiar dacă creştem numărul de calorii.

Stresul, inamicul numărul unu

Când ne confruntăm cu o situație stresantă la locul de muncă, începem să ne îngrăşăm rapid şi constant, chiar dacă avem aceeaşi dietă ca atunci când eram mai relaxați. Când suntem stresați, ni se declanşează sistemul primitiv de apărare – „luptă sau fugi“ –, de pe vremea când trăiam în peşteri. Glandele adrenale, aflate deasupra rinichilor, secretă adrenalină şi cortizol – hormonii stresului. Aceştia au ca efect acumularea de grăsime, creşterea glicemiei şi a nivelului insulinei, încercând să ajute organismul să facă față situațiilor consumatoare de energie. Mai rău, stresul cronic şi problemele nerezolvate produc reacții chimice care ne fac să acumulăm mai multe calorii, care produc celule de grăsime. Acestea, la rândul lor, secretă şi mai mulți hormoni de stres. Intrăm astfel într-un cerc vicios, care nu poate fi întrerupt decât prin relaxare.

O atitudine corectă față de alimentație ne va ajuta să nu ne stresăm atunci când mâncăm. Mitul conform căruia ne putem îngrăşa din orice, dacă ne gândim că acel ceva îngraşă, poate fi adevărat. Cum aşa? „Mulți oameni şi-au făcut din mâncare un duşman: pentru ei, a mânca este un adevărat stres. Aceasta înseamnă că ei nu se îngraşă doar de la caloriile consumate, ci şi de la stresul pe care-l simt atunci când consumă acele calorii“, ne avertizează dr. Hyman.

Operația de ardere

Mitocondriile sunt acele părți ale celulelor care combină caloriile cu oxigen şi transformă acest amestec în energie. Rata metabolismului depinde de numărul şi eficiența acestor substanțe. Cum le putem spori volumul? Prin exerciții fizice. Când facem efort fizic, masa musculară (unde se află majoritatea mitocondriilor) creşte odată cu oxigenul inspirat. Când facem regulat mişcare, caloriile se ard mai bine şi mai repede, chiar şi atunci când ne odihnim. De ce trebuie să ținem cont când ne propunem să slăbim? De diferența între a arde calorii şi a arde grăsimi. „Când facem mişcare, consumăm sau ardem caloriile pe care le ingerăm în timpul zilei. Când mâncăm, alimentele se descompun în diverse elemente. Carbohidrații digerați sunt stocați în ficat sub formă de glicogen, iar corpul apelează la acesta într-o primă fază de ardere a caloriilor. Dar, pentru a arde grăsimile, trebuie să recurgem la activități care presupun efort fizic şi care au ca rezultat o creştere a ritmului cardiac cu 65-75% peste pulsul maxim pe care-l avem atunci când ne odihnim şi să menținem acest ritm timp de 12-20 de minute.

La linia de sosire

Acum, când pun punct acestui articol, cântăresc cu două kilograme mai puțin decât acum patru săptămâni, când îi scriam titlul. Secretul? Când am început, nutriționistul Leticia Flores, autor al cărții Alimentación Inteligente (Alimentație inteligentă), m-a sfătuit ca fiecare masă să dureze cel puțin 20 de minute. Numai după acest interval creierul conştientizează senzația de sațietate şi, dacă nu ne rezervăm cele 20 de minute pentru masă, este posibil să mâncăm prea mult. Adevărul este că nu am ținut o cură. Nu am făcut decât să mănânc porții mai mici, dar de mai multe ori pe zi şi să combin carbohidrații – în special legume – cu ceva proteine, fibre sau grăsimi, pentru a domoli creşterea insulinei produse de foame şi excesul de greutate. Ce a funcționat cel mai bine? Mişcarea fizică! Cu ajutorul unui ceas, care măsoară ritmul cardiac şi caloriile arse, mi-am promis mis să merg cu bicicleta cel puțin patru ore pe săptămână, să mă plimb, să merg pe jos la cursuri sau chiar să dansez! O plimbare duminica prin parc? 268 de calorii în mai puțin de o oră! Jumătate de oră de jogging? Minus 194 de calorii! O plimbare cu bicicleta, străbătând 30 de străzi? Cam 200 de calorii. Dans pe ritmurile melodiei I Will Survive? 23 de calorii! Am mai multă energie. Metabolismul şi pantalonii mărimea „M“ îmi sunt cu siguranță recunoscători că am început să mă ridic de pe scaun.

Vote it up
Votează
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza