Porții perfecte

Dacă vrei să vezi cum dispar kilogramele, începe prin a controla cantitatea de mâncare pe care o pui în farfurie
 

Mâncatul peste măsură
este una din cauzele principale ale obezității. Cu toate acestea, puțini dintre noi ne dăm seama că mâncăm prea mult. Nici nu realizăm cât de importantă este mărimea porțiilor din farfuria noastră.

Există dovezi solide ale faptului că, în ultimii 50 de ani, porțiile din multe restaurante și magazine s-au mărit constant, odată cu ele crescând în mod proporțional și circumferința taliei noastre. Mulți oameni s-au obișnuit, pur și simplu, să mănânce porții mai mari.

Cum se adună kilocaloriile

Majoritatea alimentelor de la fast-food sunt foarte bogate în kilocalorii, așa că poți obține foarte multă energie mâncând foarte puțin. Aceste alimente bogate în energie ne pot păcăli, determinându-ne să ingerăm mai multe kilocalorii decât avem nevoie. Alimentele asemănătoare, dar gătite în casă, sunt cu mult mai sărace în energie.

Pentru a-și controla greutatea, unii oameni cred că, în loc să mănânce mai puțin, e mai important să mănânce anumite tipuri de alimente și să le evite pe altele. Ei bine, se înșală: pentru controlul greutății contează numărul total de kilocalorii, nu proveniența lor.

Cei mai mulți dintre noi mâncăm ce ni se pune în față, pentru că am fost învățați din copilărie să nu lăsăm nimic în farfurie. Acest lucru nu constituia o problemă pe vremea când porțiile care ni se puneau în farfurie erau mai mici. Cu toate acestea, potrivit Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului, hamburgerii britanici sunt cu 112% mai mari decât erau în 1982, porția de paste este cu 480% mai mare, iar prăjiturelele cu ciocolată – atenție! – sunt cu 700% mai mari.

Și în țara noastră se poate observa aceeași tendință: porțiile „normale“ care se servesc în prezent sunt mai mari.

Mai multă mâncare valorează mai mult?

Dar mâncarea mai multă și mai ieftină nu este benefică nici pentru silueta, nici pentru sănătatea ta. Oamenii cred că obțin un chilipir atunci când au ocazia să cumpere mai multă mâncare cu bani mai puțini. Tocmai această gândire duce la obezitate. Kilocaloriile în plus și grăsimea care se depune odată cu aceste mese cu „valoare adăugată“ te fac să pierzi mult mai mult decât banii pe care i-ai economisit. Potrivit Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului, industria băuturilor și alimentelor contribuie la apariția obezității, oferindu-le consumatorilor porții supradimensionate – de exemplu, paharele tot mai mari de băuturi răcoritoare de la cinema.

Etichetarea corectă

Pentru a rezolva problema, industriei alimentare i s-a solicitat să ajute consumatorii să aleagă alimentele care nu le creează probleme de sănătate.

Regulile de etichetare a alimentelor în Uniunea Europeană îi obligă pe producători să ofere informații cuprinzătoare despre produsele pe care le in- troduc pe piață. Trebuie enumerate valoarea energetică și elementele nutritive conținute (proteine, grăsime, fibre, sodiu, vitamine, minerale). Atenție la valoarea energetică: numărul de kilocalorii precizat pe pachet este de obicei valabil pentru 100 g de produs, dar pachetul poate fi de trei ori mai mare! De curând, Comisia Euopeană a adoptat o propunere de sporire a clarității etichetelor, astfel încât europenii să poată alege în cunoștință de cauză produsele care le asigură o alimentație echilibrată.

Informarea este esențială. Majoritatea poveștilor de succes în lupta cu kilogramele în plus se datorează controlului riguros al dimensiunii porțiilor.

Readucerea porțiilor la dimensiuni normale

Iată cum poți să reduci porțiile:

Așteaptă zece minute.
Stomacul tău are nevoie de acest interval de timp pentru a transmite semnalul de sațietate către creier, așa că, înainte să te hotărăști să îți mai pui puțină lasagna sau piure, așteaptă zece minute. Animează conversația la masă sau, dacă cinezi singur, citește ziarul sau rezolvă cuvinte încrucișate. Dacă încă îți mai e foame după acest răgaz, poți să-ți mai pui niște legume sau salată în farfurie.

Abandonează ideea de „a curăța farfuria“.
Majoritatea mâncăm tot ce ni se pune în farfurie, indiferent de cât de mare este porția. O strategie mai bună este să mănânci o porție sănătoasă (vezi Ghidul porției perfecte în caseta alăturată) și apoi să te oprești. E mai bine să arunci puțină mâncare (sau să o păstrezi pentru a doua zi) decât să îți supraîncarci organismul.

Nu mânca niciodată direct din pungă, din cutie sau din pachet.
Dacă te hrănești cu mâncare semipreparată, de luat la pachet, pune-ți o porție potrivită în farfurie și lasă deoparte pachetul, apoi așează-te la masă și savurează-ți porția fără să te grăbești.

Dacă îți place să iei masa „în stil mare“, optează pentru mâncare sănătoasă.
Dacă îți plac porțiile mai mari, umple-ți farfuria cu legume și salată sau mănâncă un bol mare, aburind, de supă de zarzavat.

Aceste alimente bogate în apă și sărace în grăsimi au un conținut scăzut de kilocalorii, deci o porție mare nu constituie o problemă.

Folosește farfurii mici la masă. Mai puțin spațiu în farfurie reprezintă un control automat al mărimii porției.

Atunci când comanzi mâncare sau o cumperi ambalată de la supermarket, obișnuiește-te să alegi cele mai mici porții de produse bogate în kilocalorii. Excepțiile sunt salatele și legumele fără grăsimi adăugate. Ia doar o ceșcuță de cafea cu lapte, ia bagheta umplută mai mică în loc de cea mare sau brioșa mică în loc de versiunea gigant cu bucățele de ciocolată.

Și nu uita: kilocaloriile pe care nu le cumperi nu se pot depozita în jurul taliei.

Dacă alegi mâncăruri bogate în calorii, cumpără sau prepară porții pe măsura ta.
În loc să faci o găletușă de înghețată pentru toată familia, folosește recipiente diferite pentru porții mai mici. Prepară o tartă mai mică în loc de un tort mare. Cumpără pungi de cipsuri mici, cât pentru o gustare, nu cât să-ți ajungă la o întreagă petrecerere în pijama.

Dar mai întâi citește etichetele alimentelor. Multe băuturi și alimente ambalate pot părea că sunt pentru o singu- ră persoană, dar de fapt sunt menite să fie servite de două sau mai multe persoane. De asemenea, kilocaloriile și alte informații nutriționale de pe etichetă sunt specificate doar la suta de grame, în timp ce pachetul respectiv poate cântări de două-trei ori mai mult. Așa că bea sau mănâncă o porție moderată, nu întregul conținut.

Înainte să te așezi la masă, pune deoparte mâncarea pe care nu o vei consuma.
Este ușor să te așezi în fața unei farfurii de mâncare sănătoasă. Problema apare când ai golit farfuria și mâncarea rămasă în pachet îți face cu ochiul. Soluția este ca, înainte să te așezi la masă, să împachetezi și să pui bine ceea ce nu ai pus în farfurie. Astfel, dacă mai vrei o porție, ai putea renunța, știind că trebuie să faci un efort în plus.

Termină masa cu fructe și legume.
Pe măsură ce mănânci porții mai modeste ca dimensiune, este posibil să simți nevoia să mănânci mai mult. Soluția este să-ți completezi dieta adăugând la masa ta obișnuită câte o porție mare și crocantă de țelină, de morcov sau ardei gras, ori o roșie feliată.

La sfârșitul mesei îți mai poți umple stomacul cu un măr, o portocală sau o felie mare de pepene galben sau verde.

Vote it up
Votează
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza