Legume inabusite cu falafel si sos de iaurt

Ca o schimbare fata de orez, paste sau cuscus, incearca falafel cu o caserola de legume.
 


Ingrediente:
2 linguri ulei de masline extra
virgin, 1 catel de usturoi zdrobit, 500 g ceapa taiata felii, 2 ardei grasi
mari, galbeni, rosii sau portocalii, fara seminte si taiati felii, 250 g
dovlecei, 300 ml supa de legume (preferabil facuta in casa), 340 g rosii cherry
taiate in doua, sare si piper, fire proaspete de menta pentru ornat; pentru
falafel: 2 conserve de naut, circa 400 g fiecare, scurse si spalate, 8 fire de
ceapa verde tocate, 6 linguri patrunjel tocat, 2 linguri coriandru proaspat
tocat, 2 linguri coriandru macinat; pentru sosul de iaurt: 1/2 castravete ras,
85 g frunze de nasturel tocate fin, 85 g crusatea tocata fin, 3 linguri menta
proaspata tocata, coaja rasa de la 1 chitra, 200 g iaurt simplu degresat.




Preparare:
Se unge un vas de copt putin adanc
cu putin ulei. Se pune nautul intr-un castron si se face piure cu un aparat de
zdrobit cartofii, apoi se adauga ceapa verde, patrunjelul, coriandrul proaspat
si macinat, precum si sare si piper dupa gust. Se amesteca. Alternativ,
ingredientele se amesteca intr-un robot de bucatarie. Cu mainile din acest
amestec se fac 24 de sfere putin mai mari decat nucile, asezandu-le in vasul
uns. Se lasa deoparte. Se incalzeste cuptorul la 200 de grade Clesius (pozitia 6). Se incinge uleiul intr-o caserola rezistenta la foc. Se adauga
usturoiul, ceapa si ardeii. Se amesteca bine, apoi se acopera si se prajesc
incet, amestecand des, 15 minute sau pana cand legumele s-au muiat dar nu s-au
rumenit. Se adauga dovleceii si bulionul. Se pun la fiert. Cand clocotesc se
acopera caserola si se pune in cuptor. Falafel se pun in cuptor in acelasi
timp. Se coc 20 de minute. In caserola se adauga rosiile si se amesteca. Se acopera
si se pun din nou in cuptor. Cu o lingura sau o furculita se intorc falafel,
asa incat sa nu se sfarame. Caserola si falafel se mai tin in cuptor inca 20 de
minute sau pana cand legumele sunt fragede si falafel sunt crocante si usor
rumenite. Intre timp, pentru prepararea sosului de iaurt, se stoarce
castravetele in mana ca sa se elimine surplusul de lichid. Se pune intr-un
castron. Se adauga nasturelul, crusateaua, menta, coaja de chitra si iaurtul.
Se adauga sare si piper dupa gust si se scoate pe un platou de servit. Se
acopera si se tine la frigider pana cand se servesc. Se scot falafel pe un
platou de servit. Se gusta mancarea de sare si piper, se orneaza cu fire de
menta si se serveste cu falafel si sos de iaurt.


Timp de preparare:
30 minute


Timp de gatit:
circa 1 ora

Se obtin 4
portii.


Fiecare portie contine:
400 kcal; 21 g proteine; 12 g
grasimi (din care 2 g grasimi saturate); 53 g carbohidrati (din care 24 g
zahar); 13 g fibre.

Avantaje:

- Nautul
este o sursa buna de fibre dietetice, in special de fibre solubile care pot
ajuta la reducerea nivelurilor marite de colesterol in sange.

- De multe
secole nasturelul a fost considerat un superaliment. Hipocrat a scris despre
valorile sale medicinale in 460 i.Cr. si a construit primul spital din lume
langa un rau ca sa poata sa creasca nasturel. Nastu-relul furnizeaza cantitati
bune din cativa antioxidanti, inclusiv vitaminele C si E, precum si compusi
carotenoizi. De aseme-nea, contribuie cu cantitati substantiale de folati,
niacina si vitamina B6.

Cateva idei:

- Falafel
si tocana de legume sunt bune atat reci, cat si fierbinti. Inainte de a fi
servite, in tocana se amesteca putina menta si patrunjel tocat.

- Pentru a
transforma caserola intr-o ratatouille, se folosesc 250 g ceapa si odata cu
dovleceii se adauga 1 vanata taiata cubulete. Rosiile cherry se inlocuiesc cu
500 g rosii prunisoare descojite si taiate in patru.

- Cei
carora le place usturoiul pot sa adauge usturoi in falafel - pentru o aroma mai
patrunzatoare se adauga 2 catei de usturoi zdrobiti si coaja rasa de la 1
lamaie.

- Busuiocul
este minunat cu sosul de iaurt - se toca o mana de

frunze
proaspete si se adauga cu sau in loc
de crusatea.

Vote it up
166
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza