Jamboree de pui

Aceasta caserola sanatoasa de pui cu legume reprezinta o masa usoara din timpul saptamanii.
 



Ingrediente:

2 linguri ulei de masline extra virgin, 350 g piept de pui fara piele, dezosat,
taiat cubulete, 1 ceapa mica tocata, 225 g ciuperci champignon, 1 foaie de
dafin, 2 fire mari de cimbru proaspat sau 1/2 lingurita cimbru uscat, 3 fire
mari de tarhon proaspat sau 1/2 lingurita tarhon uscat (optional), coaja rasa
de la 1 lamaie mica sau 1/2 de lamaie mare, 150 ml vin de Xeres sec, 300 ml apa
fiarta, 225 g morcovi mici fragezi, 225 g buchetele de broccoli, 1 lingura
faina de porumb, 3 linguri patrunjel tocat, sare si piper.


Preparare:

Se incinge uleiul intr-o cratita mare cu capac sau intr-o tigaie destul de
adanca. Se pun bucatile de pui si se rumenesc la foc mare 3 minute, amestecand
continuu. Se face focul potrivit. Se adauga ceapa, ciupercile, foaia de dafin,
cimbrul, tarhonul daca se foloseste, si coaja de lamaie. Se prajesc 4 minute
sau pana cand ceapa si ciupercile incep sa se moaie. Se toarna vinul de Xeres
si apa. Se adauga morcovii, se pun sare si piper dupa gust si se amesteca toate
ingredientele. Se pun la fiert. Cand clocotesc se face focul mic si se acopera
cratita. Se fierb 5 minute. Se adauga buchetelele de broccoli. Se mareste focul
ca sa ajunga iar sa fiarba incet. Se acopera cratita si se fierb 5 minute sau
pana cand bucatile de pui sunt fragede si legumele sunt fierte. Se scot si se
arunca foaia de dafin, precum si firele de cimbru si de tarhon daca se
foloseste. Se amesteca faina de porumb cu 2 linguri de apa rece ca sa formeze o
pasta omogena. Se pune pasta din faina de porumb in caserola si se mai fierbe
incet 2 minute, amestecand continuu, pana se ingroasa si se uniformizeaza. Se
verifica daca are sare si piper, apoi se adauga patrunjelul si se serveste.


Timp de
preparare:

10 minute


Timp de
gatit:

circa 20 de minute

Se obtin 4
portii.

Fiecare
portie contine 260 kcal; 23 g proteine; 10 g grasimi (din care 2 g grasimi
saturate); 11 g carbohidrati (din care 6 g zahar); 4 g fibre.

Avantaje:

- Broccoli si legumele crucifere inrudite (cum sunt
varza si conopida) contin cateva substante fitochimice puternice care ajuta la
protectia impotriva cancerului. De asemenea, broccoli este o sursa excelenta de
vitamine antioxidante C si E si de beta-caroten. Furnizeaza cantitati bune de
vitamine B - B6 si niacina -, precum si cantitati utile de folati.

- Aceasta reteta utilizeaza legume pentru a completa
cantitatea modesta de pui. Servita cu carbohidrati (complecsi) cu amidon, cum
este orezul, formeaza o masa bine echilibrata, in special daca este urmata de
fructe proaspete care maresc cantitatea de vitamine.

Cateva idei:

- Pentru ingrosarea mancarii, in loc de faina de
porumb se poate folosi gris sau faina de ovaz. Se amesteca faina de ovaz cu apa
rece ca sa formeze o pasta omogena si se adauga la fel ca pasta din faina de
porumb; se presara grisul in caserola, se amesteca si se continua amestecarea
pana cand sosul fierbe si se ingroasa.

- In aceasta caserola sunt buni dovlecei patison mici.
Se curata cozile de la 225 g de do­vle­cei si se taie pe orizontala in doua. Se
adauga in cratita impreuna cu broccoli. Cand sunt gata, dovleceii trebuie sa
fie fragezi dar inca putin crocanti.

- Pentru o mancare cremoasa de pui si ciuperci, se
mareste cantitatea de ciuperci champignon la 340 g si nu se mai pun broccoli. Se
fierb la foc mic cu 5 minute mai mult decat la pasul 2. Dupa ce se ingroasa cu
faina de porumb, se pun 4 linguri de smantana, apoi se mai tin pe foc cateva
secunde.


- Pentru aceasta mancare sunt ideale fasiile de
curcan, porc sau pui, gata preparate pentru prajit.

Acestea reduc timpul de preparare si
se fierb mai repede.

Vote it up
184
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza