Îți poți controla mintea!

Cele mai recente studii arată că meditația ne ajută să fim mai sănătoși și mai buni
 

MULŢI CONSIDERĂ MEDITAŢIA o formă mai exotică de a visa cu ochii deschişi. Sfatul meu pentru ei este să încerce. E dificil, cel puţin la început. La prima mea încercare, în loc să mă concentrez asupra respiraţiei şi să-mi golesc mintea, cum m-a instruit seninul meu maestru tibetan, am fost distras de o serie de gânduri învolburate. Apoi am adormit. Se pare că e ceva normal pentru începători.

Dar, practicanţii cu experienţă te vor asigura că merită să perseverezi. „Antrenamentul ne dă posibilitatea să ne transformăm mintea, să trecem peste emoţiile distructive şi să alungăm suferinţa“, spune călugărul budist Matthieu Ricard. „Numeroasele metode pe care budismul le-a dezvoltat de-a lungul secolelor pot fi folosite de oricine. E nevoie doar de entuziasm şi de persevererenţă“. Sună ispititor, dar oare ce are de spus ştiinţa în această privinţă?

În ultimul deceniu, cercetătorii au folosit imagistica medicală de tip RMN funcţional, pentru a analiza creierul unor practicanţi cu experienţă în meditaţie, cum e Matthieu Ricard, dar şi pe cel al unor începători. O imagine ştiinţifică a meditaţiei demonstrează acum că această tehnică îţi poate modifica semnificativ profilul psihologic, temperamentul şi sănătatea. Cercetările au început chiar să scoată la lumină felul în care funcţionează meditaţia.

„Studiul naturii minţii tale este cu adevărat folositor“, spune Clifford Saron, cercetător principal în cadrul Shamatha Project, unul dintre cele mai complexe studii ştiinţifice ale meditaţiei realizate vreodată, la Centrul pentru Minte şi Creier de la Universitatea California. Şi nu e nevoie să trăieşti într-o societate budistă sau spirituală pentru a profita de pe urma meditaţiei.

În anul 2007, Clifford Saron, împreună cu o echipă de neurologi şi psihologi a studiat 60 de practicanţi experimentaţi ai meditaţiei, pe parcursul unei perioade de trei luni, pe care aceştia le-au petrecut retraşi la un complex turistic din Munţii Stâncoşi, în Colorado. Au urmărit schimbări în abilităţile mentale, sănătatea fizică şi psihologia acestora. Participanţii au folosit o tehnică numită meditaţie pentru atenţia concentrată, care presupune concentrarea atenţiei asupra senzaţiei tactile a respiraţiei (vezi secțiunea „Cum să meditezi“, de la finalul articolului).

Condus de Katherine MacLean, de la Şcoala de Medicină a Universităţii „Johns Hopkins“ din SUA, studiul a măsurat capacitatea de atenţie. Voluntarii au privit o succesiune de linii verticale, care apăreau intermitent pe monitorul unui computer. Apoi trebuiau să indice, cu un mouse, când anume o linie era mai scurtă decât celelalte. Odată cu trecerea timpului, voluntarii au îndeplinit sarcina cu mai multă acurateţe şi au reuşit să se concentreze pentru perioade mai lungi de timp.

Şi alţi cercetători au făcut legătura între meditaţie şi atenţia sporită. În 2014, o echipă de la Universitatea Wisconsin-Madison a demonstrat că după trei luni de antrenament în meditaţie pentru atenţia concentrată, voluntarii au fost mai rapizi în alegerea tonurilor diferite dintr-o succesiune de tonuri similare, indicând faptul că puterea lor de concentrare s-a îmbunătăţit.

Dar cum au condus exerciţiile zilnice de respiraţie la schimbări cognitive?

O posibilitate ar fi aceea că meditaţia implică întărirea memoriei de lucru şi capacitatea de a reţine informaţiile necesare pentru gândirea şi înţelegerea pe termen scurt. MacLean arată că meditaţia presupune, în parte, să observi cum ni se schimbă experienţele senzoriale de la o clipă la alta, ceea ce ne solicită să reţinem în memorie informaţii despre urme ale senzaţiilor care dispar.

Se crede, de asemenea, că antrenamentul în meditaţie creşte capacitatea de gândire folosită în toate sarcinile de bază ce presupun percepţia. „E ca un muşchi, care poate fi folosit în mai multe feluri“, spune MacLean. Odată ce percepţia devine mai uşoară, creierul poate redirecţiona mai multe dintre resursele sale limitate spre concentrare.

TE FACE SĂ TE SIMŢI MAI BINE

Proiectul Shamatha a concluzionat că meditaţia îmbunătăţeşte funcţiile emoţionale şi sociale în general, făcându-i pe participanţii la studiu mai puţin anxioşi şi mai capabili să-şi ţină sub control emoţiile.

Voluntarii au reuşit, de asemenea, să îndeplinească sarcina de a se uita la ecran şi da click cu mouse-ul când apărea o linie mai lungă şi, în acelaşi timp, să reziste la tentaţia de a apăsa pe buton când apărea o linie mai scrută decât restul. E mai dificil decât pare, mai ales că liniile scurte apar aleatoriu. Iar această capacitate de control pare a fi un factor esenţial în reglarea sănătoasă a emoţiilor.

Ideea că prin meditaţie oamenii devin mai puţin reactivi emoţional este, de asemenea, susţinută de imaginile realizate de o echipă de cercetători de la Universitatea West Virginia. Un aparat de RMN funcţional a fost folosit pentru a studia practicanţii meditaţiei „în acţiune“. S-a descoperit că amigdala cerebrală (două nuclee cu formă de migdală, situate în lobii temporali) – care are un rol esenţial în procesarea emoţiilor şi a memoriei emoţionale – a fost mai puţin activă în cazul experţilor în meditaţie, decât în cel al novicilor.

Controlul emoţiilor poate reprezenta cheia înţelegerii modului în care meditaţia poate îmbunătăţi sănătatea fizică. Studiile au arătat că poate fi un tratament eficient în cazul disfuncţiilor legate de alimentaţie, al abuzului de substanţe, psoriazisului şi mai ales pentru depresia recurentă şi durerea cronică.

Anul trecut, doctorul Fadel Zeidan de la Universitatea Wake Forest, a arătat că voluntarii lui au observat scăderea sensibilităţii la durere, după numai câteva sesiuni de meditaţie.

Efectele pozitive ale meditaţiei asupra psihicului ar putea fi explicate prin descoperirile proiectului Shamatha, care arată că meditaţia regulată poate duce la creşterea telomerasei, o enzimă care protejează împotriva îmbătrânirii celulelor. Ea este suprimată de organism ca răspuns la stresul psihologic.

Emoţiile ar putea fi, de asemenea, în miezul unui alt beneficiu al meditaţiei, sporind empatia. Studii care au folosit aparate de RMN funcţional au arătat că circuite ale creierului care produc empatie sunt mult mai active în cazul celor care practică meditaţia de multă vreme, decât în cazul novicilor.

O SALĂ DE FITNESS MENTAL

Sugestia că oamenii ajung să aibă mai multă compasiune prin meditaţie i-a determinat pe psihologul Paul Ekman şi pe învăţătorul budist Alan Wallace să lanseze ideea unei „gimnastici mentale“, în care oamenii pot învăţa să-şi îmbunătăţească echilibrul emoţional, să-şi dezvolte compasiunea şi chiar să-şi controleze nivelul de stres.

Ar putea oare meditaţia să devină o alternativă la medicină? Deşi e o idee bună, Saron e circumspect. El se teme că a considera meditaţia un remediu rapid ar atenua unele dintre subtilităţile care sunt esenţiale pentru succesul ei. „Când îţi direcţionezi atenţia spre obiectul pe care îl ţii în mână, trebuie să o faci cu blândeţe şi hotărâre, nu să dezvolţi un sentiment de eşec când mintea ta rătăceşte“.

Cu adevărat extraordinar la meditaţie este că oricine o poate practica oriunde. Nu trebuie să fii un expert sau să îi dedici cinci ore pe zi, pentru a te bucura de beneficii. Novicii din experimentul legat de durere al lui Zeidan au raportat progrese după ce au meditat câte douăzeci de minute, timp de trei zile. Într-un al doilea test, cercetătorul a descoperit că sesiunile scurte pot duce la îmbunătăţirea capacităţii de a realiza sarcini ce presupun atenţie susţinută, cum este memorarea unei serii de numere. Ambele sunt veşti bune pentru începători ca mine.

 

CUM SĂ MEDITEZI

Două dintre cele mai răspândite tehnici sunt meditația pentru atenția concentrată, care are ca scop sporirea capacității de a te concentra asupra anumitor lucruri cum ar fi respirația, și meditația pentru împlinire mentală, unde practicanții încearcă să fie conștienți de ceea ce li se întâmplă în fiecare moment, fără să reacționeze la stimulii exteriori respectivi.

Meditația pentru atenția concentrată: Stai pe o pernă cu spatele drept, mâinile în poală și ochii închiși. Concentrează-te asupra respirației sau, mai exact, senzația de respirație în gură și nări. Probabil că mintea ta va începe să rătăcească spre o mâncărime de la picior sau te vei gândi la alte lucruri. Încearcă să o îndrepți iar spre respirație. Acest exercițiu antrenează trei abilități ale minții: să conștientizezi factorii care te distrag, să îi îndepărtezi și să te reconectezi cu obiectul meditației.

Meditația pentru împlinirea mentală: Scopul este să monitorizezi tot ceea ce experimentează mintea ta – gânduri, emoții, senzații fizice – și, pur și simplu, să le observi, fără să te concentrezi asupra unui aspect anume. Ideea este să conștientizezi cu detașare ceea ce se întâmplă. Cei care dezvoltă această abilitate își vor putea controla mai bine emoțiile în viața de zi cu zi. Schimbările pot fi profunde.

DIN NEW SCIENTIST, 8 IANUARE 2010 © 2010 NEW SCIENTIST, LONDRA

Vote it up
129
Ți-a plăcut acest articol?Voteaza