Ingrediente: 5 linguri orez cu bob lung, 2 felii de jambon afumat, circa 225 g fiecare curatate bine de grasime, 1 cutie rondele de ananas in suc propriu circa 227 g, 2 linguri chutney de mango, 300 ml suc de portocale, 100 g mazare congelata, 100 g porumb congelat, 1 lingura faina de porumb, piper negru.

Preparare: Se fierbe orezul intr-o cratita cu apa clocotita, timp de 10-12 minute, sau conform indicatiilor de pe ambalaj. Intre timp, se incinge grillul cuptorului. Se taie in jumatate feliile de jambon si se fac crestaturi pe margine, la intervale regulate, pentru ca jambonul sa nu se curbeze cat timp este fript. Se pun feliile intr-o tava   si se frig la 5 cm de sursa de caldura, timp de 5 minute. Se intorc feliile de jambon. Se scurg rondelele de ananas, pastrand sucul, si se taie fiecare dintre ele in jumatate. Se aranjeaza 2 astfel de jumatati pe fiecare felie de jambon si se presara cu putin piper. Se unge chutney-ul de mango peste jambon si ananas. Se amesteca sucul de ananas si cel de portocale si se toarna peste jambon. Se prajesc alte 5 minute, sau pana ce jambonul este facut. Cand orezul este fiert, se adauga legumele si se amesteca bine. Se gatesc 2 minute, pana ce se infierbanta, apoi se scurge excesul de apa. Se pune orezul cu legume pe farfurii individuale, apoi se asaza alaturi feliile de jambon cu ananas. Se toarna sucul din tava intr-o craticioara, se adauga faina de malai si se da in clocot. Se fierbe, amestecand, 1-2 minute sau pana ce se ingroasa. Se asezoneaza cu sare si piper, apoi se toarna peste orez si jambon.

Se obti 4 portii.

Fiecare portie contine 502 kcal; 27 g proteine; 10 g grasimi (din care 3 g grasimi saturate); 81 g carbohi­drati (din care 18 g zahar); 3 g fibre.

Cateva idei:
- Pentru un gust mai picant, presarati peste ananas putin ardei iute proaspat, tocat, sau ardei iute uscat si sfaramat.

- O alternativa delicioasa la ananas si mango este o felie subtire de ceapa rosie, 1 mar taiat cubulete si 2 linguri de sos de afine. Se prepara un sos cu cate 200 ml de suc de mere si suc de portocale.

- Turnati peste feliile de jambon o varianta de sos Cumberland: se amesteca coaja rasa de la 1 lamaie si 1 portocala, 2 linguri de jeleu de coacaze, 2 linguri de mustar cu boabe, 120 ml vin rosu si 200 ml suc de portocale.

- In loc de orez se pot fierbe 225 g de grau bulgur in 1,2 litri de bulion de pui sau de legume, timp de 10 minute, la care se adauga apoi vegetalele congelate.

Avantaje:
- 100 la suta din necesarul zilnic de vitamina C pentru un adult se afla in sucul de portocale, ananasul si mazarea unei portii.

- Vegetalele congelate contin adesea mai multa vitamina C decat cele proaspete. De exemplu, mazarea congelata retine dupa congelare 60-70 la suta din continutul sau de vitamina C si mentine acest nivel pe toata durata stocarii.